体重と見た目に相関性はない！引き締まった体型になる方法を徹底解説

体型と見た目
2023.01.30

「ダイエットして体重は減ったのに見た目が変わらない」
「理想の体重なのに理想の体型とはかけ離れている」

とお悩みではありませんか？

実は体重が減ったからといって、必ず見た目にも変化があるとは限りません。なぜなら、体重と見た目には相関性がないからです。

ダイエットをするにあたり「体重」は分かりやすい指標になるので、「1ヶ月で5キロ落とす！」など体重を目標にする方は多いと思います。しかし、体重が理想体重に到達したからといって、理想の体型になるかはまた別問題なのです。

そこで今回は、体重と見た目には相関性がない理由と引き締まった体型を目指せるダイエット方法を徹底解説します。

ぜひ参考にして、あなたも理想の体型を手にいれてくださいね。

同じ体重でも見た目が変わる理由

同じ体重でも見た目が変わる理由は、筋肉と脂肪の体積の違いにあります。

下の写真は、同じ2kgの筋肉と脂肪ですが見え方が全く違いますよね。

このように筋肉と脂肪の体積の違いから、同じ体重でも筋肉が多い人は引き締まって見え、脂肪が多い人は太って見えてしまうのです。

体重と見た目に相関性がないことはお分かりいただけたと思います。それではダイエットをするとき体重ではなく、何を指標にすればいいのでしょうか？

体重よりも見た目を意識することが大事

ダイエットをするときは、体重よりも見た目を意識しましょう。先述のとおり、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすと見た目は引き締まって見えます。

もちろん筋肉量が増えればその分の体重も増えますが、見た目が引き締まっているなら体重はあまり気にしなくてもいいでしょう。

以上より、体重よりも体脂肪を意識すると引き締まった体型になれますよ。

同体重での体型の違い

こちらの女性は同じ体重なのに、見た目は全然違いますよね。

同じ体重でも見た目がこんなに変わるんです。せっかくダイエットするなら、体重よりも見た目を変えたいですよね。あなたも見た目を意識したダイエットで理想の体型を手にいれましょう。

それでは、引き締まった体型になれるダイエット方法を紹介しますね。

引き締まった体型を目指せるダイエット法5選

引き締まった体型を目指せるダイエット法は、以下の5つです。

  • 食生活の管理
  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 睡眠時間

それぞれ詳しく解説しますね。

食生活の管理

「摂取カロリー＜消費カロリー」を意識した食生活を送りましょう。見た目を変えるには、摂取カロリーをおさえながらも必要な栄養素は摂ってください。

ダイエットにおすすめの食材は、以下のとおりです。

  • 食物繊維・ミネラルが豊富な野菜、キノコ類、海藻類
  • 高たんぱく低脂質の肉、魚、豆類
  • GI値の低い炭水化物(例：オートミール・玄米・そば)

これらの食材を上手に活用すると、体脂肪を落として筋肉は落とさない理想の食事を作れます。食生活を管理し、引き締まった体型を目指しましょう。

有酸素運動

有酸素運動で脂肪燃焼をしましょう。有酸素運動は、酸素を利用して脂肪や糖質をエネルギーにする運動のことです。運動強度は低いので、長時間でも運動を続けることが可能。

代表的な有酸素運動は、以下のとおりです。

  • スイミング
  • 軽いジョギング
  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 踏み台昇降

脂肪燃焼効果が高くなるのは、運動始めてから約20分後からです。できれば20分以上続けるようにしましょう。

筋トレ

筋トレで見た目を引き締めましょう。筋トレをすると筋肉量が増え、見た目が引き締まります。また筋肉量が増えると、基礎代謝があがるので痩せ体質になれるのです。ただトレーニング効果が見た目にあらわれるのは、筋トレ後2～3ヶ月してからです。その間も諦めずにコツコツと筋トレを続けましょう。

女性におすすめの筋トレは、以下のとおりです。

  • 脚痩せスクワット
  • ヒップアップ
  • 全身引き締めプランク
  • バストアップ

どれも自宅で簡単にできるので、ぜひ挑戦してくださいね。

脚痩せスクワット

脚痩せスクワットは、脚が引き締まって細くなります。また太ももは大きな筋肉なので代謝もあがり痩せやすい体をつくれます。

YouTube見ながらだと、楽しくできるのでチャレンジしてみてくださいね。

ヒップアップ

ヒップアップはお尻がきゅっとあがり、美脚効果もあります。またお尻は大きな筋肉なので代謝もあがり、痩せやすい体になりますよ。ヒップアップは女性らしい体型をつくりながら、代謝もあげられる一石二鳥の筋トレです。

全身引き締めプランク

プランクは全身引き締めるのはもちろん、お腹周りにも効果的です。地味なトレーニングですが効果絶大なので、頑張りましょう。

こちらのYouTubeは、ストレッチもセットで行っているので初心者さんでも取り組みやすいですよ。

バストアップ

バストアップトレーニングをすると、バストが上向きになりスタイルアップして見えます。見た目も変わりますので、挑戦してみましょう。

はじめから全部トレーニングしようと思うと、挫折してしまうので、少しずつ取り組んでみましょう。筋トレは継続が大事なので、楽しみながら継続してくださいね。

ストレッチ

寝る前にストレッチを取り入れましょう。ストレッチは血流を良くするので、老廃物を流し、むくみや疲れをとってくれます。またストレッチにはリラックス効果があり、心身ともにリラックスできるので良質な睡眠につながります。

睡眠時間

理想の睡眠時間は、年齢や日中の活動内容によって多少の差はありますが、できるだけ6～7時間はとるようにしましょう。睡眠不足が続くと、ホルモンの分泌が正常に行われなくなります。

よって、血行や代謝も悪くなり、太りやすくなってしまいます。まためまいや頭痛など、体調不良を引き起こす原因にもなるのです。

十分な睡眠時間を確保するとホルモンバランスが整い、健康で痩せやすい体をつくれます。

ぜひ、見た目を引き締めるダイエット法を取り入れて、理想の体型を手に入れてくださいね！しかし引き締まった体型を目指すうえで、ひとつ注意点があります。それでは、注意点とは何でしょうか？

【注意】体脂肪率を落としすぎないように

体重ではなく見た目を意識するダイエットは、筋肉量を維持もしくは増やしながら、体脂肪を落とします。ただし、体脂肪を落としすぎるのは危険です。なぜなら、女性ホルモンが低下し老化が早まったり、生理不順になるなど、健康維持に支障をきたす可能性があるからです。

女性の健康的な体脂肪率は20%～29%です。この範囲内で、健康を維持しながら体を絞るようにしましょう。

まとめ

体重と見た目には相関性がありません。なぜなら、筋肉と脂肪は同じ重さでも体積が変わるからです。そのため、同じ体重でも筋肉質な人は痩せて見え、脂肪が多い人は太って見えるのです。体重が増えたとしても見た目が引き締まっていれば、気にする必要はないでしょう。

見た目を変えたい場合は、体重ではなく体脂肪を意識すると引き締まった体型を手にいれることができます。

引き締まった体型を目指せるダイエット法は、以下のとおりです。

  • 食生活の管理
  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 睡眠時間

引き締まった体型を目指すうえで、体脂肪は落としすぎないように注意しましょう。なぜなら、女性ホルモンのバランスが崩れ、生理不順や老化など体調に支障をきたす恐れがあるからです。

女性の健康的な体脂肪率は20%～29%です。この範囲内で健康的な引き締まった体型をつくりましょう。

ぜひ、参考にして引き締まった見た目を手にいれてくださいね。

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