「標準体型ってどんな見た目？」
「標準体型だけど太って見える気がする…」
など、「標準体型の見た目」について気になる方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、以下についてご紹介します。
- 標準体型の見た目とは？
- 体脂肪・筋肉量と体型の見た目の関係
- 見た目を変えるための悩み別ダイエット法
これらを参考に、ご自身の体型を見直し、理想の体型を実現しましょう。
標準体型ってどんな見た目？
標準体型のBMI値は「18.5以上25未満」と定められています。
(例)体重55キロ、身長160㎝の場合：55÷1.6÷1.6≒21.5
ですが、同じ標準体型でも、ぽっちゃり見えたり痩せて見えたりと見た目が変わることがあります。
実際の写真を参考に、標準体型の方の見た目を見てみましょう。
こちらの方は、身長163cm、体重53kg、BMI20.7の女性です。
普段からトレーニングに取り組まれているため、身体のラインが引き締まっていて綺麗な体型ですね。
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こちらの方は、身長160cm、体重51kg、BMI20.1の女性です。
上記の女性とBMIはほぼ変わりませんが、足やお腹の引き締まりに差があるように思えますね。
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こちらの方は、身長151cm、体重47kg、BMI20.6の女性です。
左側と右側で体重の差は2kg程度しかないそうですが、お腹が引き締まりかなり腕がほっそりされていますね。
左側も右側も、同じ標準体型の範囲内ですが、見た目にかなり差があることが分かります。
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このように、同じ標準体型でも、かなり見た目が変わることがあるのです。
実は見た目を変えている要因の中で、重要なのは体重ではなく、体脂肪率や筋肉量なのです。
次章では、体脂肪率や筋肉量が体型に与える影響についてご紹介します。
同じ標準体型でも体脂肪率・筋肉量で見た目は変わる
実は体重と見た目には相関性がありません。
同じ標準体重でも体脂肪率が高ければ太って見え、筋肉量が多ければ身体が引き締まり、痩せて見えることがあります。
なぜなら、筋肉は脂肪よりも重く、密度が高いためです。
脂肪が多いと体重が少なくてもボテっと広がって見えてしまいますが、筋肉が多いと体重は重くてもガチっと引き締まった密度の高い身体になります。
ちなみにこちらのTwitterでは、同じBMI値の人を比較しています。同じBMI値でも筋肉質な方の方が細く見えますよね！
★BMIは意味がない(その2)
BMIでは、一流アスリートや運動選手なども、
全く運動しない人と同じように扱われる。例えば
元イングランド代表のラグビー選手ジョニー・ウィルキンソンは、BMIでは肥満になる。ちなみに、
この2人のBMI値は同じです
↓ ↓ ↓pic.twitter.com/3HZWOooEIw#BMI #BMI値— GESTS (@GESTS123) May 31, 2023
体重と見た目の相関性について、より詳しく書いた記事はこちらです。ぜひご参照くださいませ。
体重と見た目に相関性はない！引き締まった体型になる方法を徹底解説
見た目を変えたいと思っている人は体重ではなく、体脂肪や筋肉量を意識してダイエットに取り組みましょう。
次では、見た目を変えたい人におすすめのダイエット方法を紹介しますね。
標準体型の人におすすめの「見た目を変える」方法
見た目を変えたい人におすすめのダイエット方法は以下のとおりです。
- 脂質の少ない食事
- 女性におすすめの筋トレ
それぞれ詳しく解説します。
脂質の少ない食事
食事では、脂質の摂取を減らすことを意識しましょう。
なぜなら、脂質を抑えることで、効率よく摂取カロリーを減らし、脂肪の蓄積を防げるためです。
例えば、炭水化物やタンパク質では、1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあるといわれています。
摂りすぎたカロリーは消費しきれずに脂肪となって体内に蓄積されてしまうため、注意しましょう。
極端に制限するとストレスを抱える方もいるため、脂質の高い揚げ物・バターやマーガリン・ケーキ・スナック菓子は3日に1回にするなど、自分の中で決まりを設けて取り入れていくのがおすすめです。
見た目を変えたい女性におすすめの筋トレ
先ほども申し上げた通り、筋肉量を増やせば身体が引き締まり、同じ体重でも痩せて見えやすくなります。
そこで、各部位のお悩み別に、筋肉を鍛えるトレーニング法をご紹介していきます。
- 全身痩せしたい
- ヒップアップしたい
- 脚を細くしたい
- ウエストを細くしたい
- 二の腕を引き締めたい
それぞれ詳しく見ていきいましょう。
全身痩せしたい
全身痩せしたい方におすすめの筋トレは、背筋・太もも・お尻と大きな筋肉を鍛えることです。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップしやすいため、痩せやすい身体を作れます。
太ももとお尻を鍛えるなら、スクワットがおすすめです。こちらのYouTubeは注意点も言ってくれ、一緒にできるのでチャレンジしてみてください。
背筋は寝ながら鍛えられます。ぜひ就寝前や起床後にトレーニングしてみましょう。
ヒップアップしたい
ヒップアップしたい方はお尻の筋肉の中でも中殿筋を鍛えることがおすすめです。
こちらのYouTubeは、中殿筋の役割やトレーニング中に意識することを説明しています。ぜひ参考にヒップアップをめざしましょう！
脚を細くしたい
脚を細くしたい方におすすめのトレーニングはスクワットです。ヒップアップ効果もあり、引き締まった下半身をつくれます。
スクワットにもいろいろな方法があるので、ぜひこちらのYouTubeを参考にチャレンジしてみましょう！
ウエストを細くしたい
ウエストを細くしたい方は腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。
腹斜筋は腹部を斜めに走る筋肉で、鍛えるとくびれができ、ウエストがスッキリしてみえます。
こちらのYouTubeはいろいろなトレーニング方法で腹斜筋にアプローチしています。ぜひ参考にしてみましょう。
二の腕を引き締めたい
二の腕を引き締めたい方は上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
日常生活であまり使わない筋肉なので、鍛えることで効果が現れやすい部分です。
こちらのYouTubeは各トレーニングの効果も説明しているので、トレーニングに慣れていない方にもおすすめです。ぜひ参考にしてみましょう。
まとめ
標準体型の見た目と、体型の見た目を変える方法を解説しました。
体型の見た目には体脂肪率・筋肉量が大きく関わっており、体重だけ意識したダイエットでは理想の体型になりません。
見た目を変えたい人は食生活と筋トレで、体脂肪を減らして筋肉量を増やしましょう。
女性が筋トレする場合は、太もも・お尻・背中など大きな筋肉を鍛えると、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすく、痩せやすい身体を作れます。
また、ウエストや二の腕にもアプローチすると、女性らしいボディラインに繋がりますよ。
