「年齢を重ねるにつれてすこし太った」
「体型維持が難しい」
あなたもこんなお悩みをお持ちではありませんか？
体型維持は簡単にできます。健康的な食事と筋トレを日常に取り入れるだけだからです。とはいえ、厳しい食事制限やきつい筋トレだと続かないですよね。
今回は体型維持に効果的な食事方法と筋トレ方法だけではなく、簡単で長続きしやすいようにポイントと注意点も紹介します。
ぜひ最後まで確認して、あなたの体型維持にお役立てください。
体型維持に効果的な食事方法
体型維持するには食生活に気を使いましょう。
体脂肪を減らす食事メニューを心がける
体脂肪を減らす食事メニューを心がけると、太りにくく体型維持をしやすくなります。食事メニューの摂取カロリーや食品に気をつけると、余計な脂肪分をため込まずにすむからです。
積極的に摂るべきおすすめ食材は、以下のとおりです。
- 食物繊維が多い野菜、キノコ類、海藻類
- 高たんぱく低脂質な肉・魚
- ビタミン類が豊富なフルーツ
- 腸内環境を整えるヨーグルト
- 玄米(白米より食物繊維が豊富でGI値が低い)
これらの食材をうまく活用しながら、食事メニューを作ると体型維持につながります。ただ体にいいとはいえ、食べ過ぎは禁物ですので注意してくださいね。
体型維持に効果的な食べ方3つのポイント
体型維持に効果的な食べ方に3つのポイントがあります。
- 食べ順
- よく噛んでゆっくり食べる
- 腹八分目
くわしく解説しますね。
食べ順
以下の食べ順を意識すると体型維持に効果的です。
- 野菜や汁物
- メインの肉や魚
- ごはん・パスタなどの炭水化物
最初に野菜や汁物といった低カロリーかつ食物繊維が豊富な食品で、お腹をある程度満たします。血糖値の急上昇を避けられるうえに、食べ過ぎも防止できるからです。
ぜひ、食べ順を意識してみてくださいね。
よく噛んでゆっくり食べる
食べるときは、よく噛んでゆっくり食べましょう。ゆっくり時間をかけて食べると満腹中枢をしっかり刺激し、満腹感が得られるからです。逆に早食いは満腹感が得られず、食べ過ぎにつながるので気をつけてくださいね。
食後にお腹がパンパンになる方は、早食いの可能性があります。よく噛んでゆっくり食べるようにすると、早食いによる食べ過ぎを防止できますよ。
腹八分目
食事をするときは、腹八分目を意識しましょう。お腹いっぱいまで食べると太るだけではなく、胃に負担がかかり消化不良を起こすことも。
腹八分目を意識していると、余計なカロリー摂取をおさえられるのはもちろん、胃の負担も軽減できます。食べる量をしっかりコントロールし、体型維持・健康維持をしましょう。
体型維持の食事方法で注意する点
体型維持するには継続が必要です。先述した体脂肪を減らす食事、食べ方のポイントを習慣づけて継続しましょう。
ただどうしても自分の好きな食べ物を食べたいときもありますよね。その場合は我慢せずに食べましょう。多少の我慢は必要ですが、好きなものを一切食べたらNGとなるとどうしても続きません。
たまにチートデイを作るなどあなたなりにストレスを溜めずに継続しましょう。
また体型維持には食事だけではなく、筋トレも重要になります。では、どのような筋トレをすればいいのでしょうか？
体型維持に効果的な筋トレ方法
体型維持には筋トレを取り入れるといいでしょう。年齢を重ねると代謝は落ちるので、どうしても体型維持が難しくなってきます。筋トレで代謝を落とさずに体型維持につなげましょう。
女性におすすめの筋トレメニュー
女性におすすめの筋トレは、以下のとおりです。
- ヒップアップ(臀筋)
- バストアップ(大胸筋)
- プランク(全身・お腹の引き締め)
- スクワット(太もも・臀筋)
くわしく解説しますね。
ヒップアップ(臀筋)
お尻の筋肉(臀筋)は大きな筋肉なので、代謝もぐんとアップします。ヒップアップしながら代謝もアップする女性には嬉しい筋トレなので頑張りましょう。
バストアップ(大胸筋)
筋トレしながらバストアップができるので、女性にはおすすめの筋トレです。
体型維持しながら、バストアップもしちゃいましょう。
プランク(全身・お腹の引き締め)
プランクはお腹の引き締めと全身に効きます。毎日続けて、基礎代謝をアップさせましょう。基礎代謝があがると体型維持もしやすくなりますよ。
スクワット(太もも・臀筋)
スクワットは筋トレの王道です。太ももの大きな筋肉を鍛えられるので代謝もぐんとアップします。またお尻にも効くので、ヒップアップにもなりますよ。
YouTubeを見ながらだと楽しくトレーニングができるので、ぜひ体型維持のために簡単な筋トレに取り組んでくださいね。
筋トレ効果をあげる3つのポイント
筋トレの効果をあげる3つのポイントは、以下のとおりです。
- 筋トレ中の呼吸法
- 鍛えている筋肉を意識する
- 筋トレ前後のストレッチ
くわしく解説しますね。
筋トレ中の呼吸法
筋トレ中の呼吸法は、力を入れるときに吐いて、力を抜くときに吸います。しっかりと酸素を体内に取り入れると脂肪燃焼もしやすく、トレーニング効果があがりますよ。
呼吸を止めるとトレーニング効果が低くなるだけではなく、めまいや頭痛など具合が悪くなることもあります。
筋トレ中は呼吸をとめないように気を付けましょう。
鍛えている筋肉を意識する
筋トレ中は鍛えている筋肉(部位)を意識しましょう。鍛えている筋肉を意識することによって、筋肉をしっかり使えるのでトレーニング効果がアップします。また鍛えている筋肉を意識しながら、力を入れるときに吐く、力を抜くときに吸うという呼吸法が正しく行えます。
鍛えている筋肉を意識し、トレーニング効果を最大限に発揮しましょう。
筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前後はストレッチをしましょう。
筋トレ前のストレッチは、可動域を広げトレーニング効果を上げます。またけが予防にもなります。
筋トレ後のストレッチは、使った筋肉をしっかり休めてくれるので筋肉痛を軽減します。
けがをしたり、筋肉痛が続くとトレーニングもできなくなってしまいます。トレーニング前後はしっかりとストレッチをし、適度な運動を継続しましょう。
筋トレするタイミング
筋トレするタイミングは、食後の2時間後がベストです。食事でしっかり体内に栄養を摂り入た状態で筋トレすると効果がアップします。
ただ朝一に筋トレするメリットもあります。一日の活動量がアップするからです。
筋トレするタイミングはいろいろありますが、あなたの生活習慣に合わせて継続しやすいタイミングを選ぶといいでしょう。重要なのは継続することです。
体型維持の筋トレ方法で注意する点
体型維持のための筋トレをするなら、継続を心がけましょう。先述のトレーニング効果をあげるポイントを意識して取り組むと必ず結果はついてきます。
筋トレの効果があらわれるのは、2ヶ月ほどしてからなので焦らずにじっくりと取り組んでくださいね。継続するには突っ走るのではなく、休息も必要です。無理せずに継続することを目標に頑張れば、結果はおのずとついてくるでしょう。
食事方法、筋トレ方法で体型維持はできそうですね。体型維持すると他にも嬉しい効果があります。その嬉しい効果とはなんでしょうか？
食事と筋トレで健康的な体に！
先述した食事方法と筋トレ方法をすると、体型維持はもちろんのこと健康的な体も手に入ります。年齢をかさねると心配なのは生活習慣病ですよね。体型維持を意識した生活を送っていると、生活習慣病の予防にもつながるので一石二鳥。
食事と筋トレでいつまでも若々しい健康ボディを手にいれましょう。
まとめ
体型維持をしたいなら、食事と筋トレの両面からアプローチしましょう。
食事で気を付けるポイントは、以下のとおりです。
- 体脂肪を減らす食事メニュー
- 食べ順
- よく噛んでゆっくり食べる
- 腹八分目
筋トレの効果をあげるポイントは、以下のとおりです。
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
- 筋トレ前後にストレッチする
食事方法も筋トレも継続が重要です。始めから無理をすると続かないので、無理をしない範囲で継続してくださいね。
体型維持は健康維持にもつながります。ぜひ、あなたも健康で理想的な体を手にいれましょう。
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