幼児体型の改善方法とは?女性向けに元トレーナーが解説

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くびれがなくぽっこり出たお腹によって、クールな服や水着を着こなせない

大人になっても、幼く見られてしまう

このようなお悩みはないでしょうか。いわゆる「幼児体型」は、体にメリハリがなく子供っぽい印象を与えます。

しかし幼児体型になる原因を理解し、その改善方法を実践すれば、少しずつメリハリボディに近づきますよ。

この記事では、幼児体型に悩む人に向けて、その原因と改善方法を解説します。

幼児体型3つの原因

そもそも幼児体型とは何か。そこに明確な定義はありませんが、おもに下記が幼児体型にみられてしまう特徴です。

  • 身長が低い
  • 胸が小さい
  • ぽっこりお腹
  • くびれがない

これらが重なり合うと、体にメリハリがなくなり、見た目が幼い印象になります。上記は「女性らしさ」に影響を与えるので、それぞれを改善することが幼児体型を脱する上で大切です。

ただし「身長」を高くすることは現実的ではないので、そのほか3つの特徴の原因について深掘りします。

胸が小さいのは女性ホルモンが原因!?

胸が小さいのは、女性ホルモンによる影響が大きいです。

そもそも女性の胸の大きさは、胸の構成組織である「乳腺」の太さと「脂肪」の量によって決まります。乳腺は母乳の分泌に関わる器官の総称のことで、そのまわりを覆っているのが脂肪です。つまり乳腺を発達させて脂肪の量を増やさない限り、胸は大きくなりません。

乳腺の発達に関わるのが、女性ホルモンのエストロゲンプロゲステロンです。これらの分泌バランスが崩れてしまうと、乳腺の発達が遅れ、結果的に胸が小さくなります。胸の大きさは遺伝もありますが、その影響率は3割ほどといわれており、残りの7割の要素はホルモンバランス・生活習慣などによるものです。

ぽっこりのお腹の原因は内臓下垂

ぽっこりお腹の原因は、「内臓下垂」が考えられます。

内臓下垂とは、内臓が適正な位置から下もしくは前にズレてしまっている状態です。その状態になると、内臓によって腹部が外側に押し出されるので、ぽっこりお腹になります。

内臓下垂が起こるおもな原因は、骨盤・腹部まわりにある「骨盤底筋」「腹横筋」「横隔膜」の筋力低下です。これらの筋肉は、内臓を上に引き上げる役割があります。したがって筋力が低下すると、内臓の重力を支えきれなくなり、下もしくは前にズレてしまうのです。

くびれがないのは肋骨に原因がある

くびれない原因は、下記の2つが考えられます。

・肋骨と骨盤の間隔が狭い
・肋骨が広がっている

上記の通り、肋骨とくびれは密接な関係にあるのです。順番に解説しますね。

肋骨と骨盤の間隔が狭い

肋骨と骨盤の間隔が狭いと、くびれるスペースに余裕がなくなるため、寸胴になりやすいです。

とくに猫背の人は、背中が丸まることで肋骨が下に下がるので、肋骨と骨盤の間隔が狭くなりがちです。猫背の人は悪姿勢によって骨盤が歪み、背中の筋肉が弱化していたり、股関節の柔軟性が低下していたりします。肋骨と骨盤の理想的な間隔は、こぶし1個分ほどです。

肋骨が広がっている

肋骨が広がっていると、ウエストが外側に押し出されるためくびれづらいです。

肋骨は下記のようなカゴ状の形状になっています。

肋骨が広がっている状態というのは、左右の肋骨が外側に引っ張られているイメージです。したがって、肋骨下側の「ハの字」の角度が大きくなります。この角度は人によって異なりますが、おおよそ80〜90°が適切です。

肋骨が広がる原因は、肋骨に付着している腹横筋の筋力の低下が考えられます。腹横筋は肋骨を内側に収める働きがあるので、その力が弱いと外側に引っ張られてしまうのです。

さて、ここまでは幼児体型になる3つの原因を解説しました。続いては、幼児体型の改善方法を解説しますね。

幼児体型の改善方法

幼児体型の特徴は、

・胸が小さい
・ぽっこりお腹
・くびれがない

でしたね。これらはエクササイズをしたり、生活習慣を整えたりすることで改善に向かいます。すぐに効果が現れるものではありませんが、コツコツと継続することが幼児体型を改善するカギです。

それでは、詳しく解説しますね。

胸を大きくするには大胸筋と女性ホルモンを意識

胸の大きさを決める「乳腺」は、思春期から成長期にかけて発達するといわれています。したがって、成長期を過ぎてから胸を意図的に大きくすることは簡単ではありません。

ただし下記の2つを意識すれば、バストアップ促進の効果が期待できます。

・大胸筋の筋トレ
・女性ホルモンの分泌を促進

なお、バストアップについての詳細は下記の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。

大胸筋の筋トレで見た目のバストアップ効果を促進

大胸筋を鍛えると、胸のシルエットが整いバストアップ効果が期待できます

胸のサイズを決める乳腺脂肪なので、大胸筋を鍛えたとしても胸自体が大きくなることは考えにくいです。

しかし、女性の胸は大胸筋を土台にして形成されているので、筋トレによって大胸筋を鍛えれば、バストの位置が上がることは考えられます。つまりは、横から見たときのシルエットが整うイメージですね。また大胸筋を鍛えるには、胸椎(背骨)を反らせる必要があるので、胸を張るような姿勢が無意識に身に付きます。姿勢が良くなればバストの位置が上がり、美胸につながるのです。

食生活を整えて女性ホルモンの分泌を促進

繰り返しですが、女性ホルモンは乳腺の発達に最も関与します

つまり、女性ホルモンの分泌を促すことが胸を大きくする上で最も重要です。分泌を促すためには、食生活を整えることが必須。食事は三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)をバランスよく摂取することはもちろんのこと、微量栄養素であるビタミン・ミネラルも摂取することが大切です。

中でもビタミンB6は、女性らしい体をつくる女性ホルモン「エストロゲン」の代謝をサポートする働きがあります。ビタミンB6が含まれる赤身肉赤身魚を食べたり、サプリメントを飲んだりしましょう。また大豆製品はエストロゲンに似た働きをすることから、豆乳などを毎日の食事に取り入れることもポイントです。

ぽっこりお腹は筋トレで改善

ぽっこりお腹の原因「内臓下垂」を改善するには、内臓を支える「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋」の3つの筋肉を鍛えましょう。下記の動画を参考に実践してみてください。

※動作は4:10〜

動作の順序は以下の通りです。

・仰向けに寝そべる
・お尻からカカトまで壁につける(股関節を90°に曲げる)
・両手はバンザイする
・鼻から息を吸って口から吐き切る
・吐き切ったら5~10秒ほどお腹に力が入った状態をキープ(膣・肛門を締める)

ポイントは、お腹を思い切り引っ込めて力を入れること。このときに腹圧が高まり、腹横筋などの筋肉が収縮します。しっかりとポイントを意識して行うと、お腹が疲れてくるのを実感できますよ。

くびれは筋トレと骨盤を整えるストレッチで改善

くびれは筋トレとストレッチで改善します。

具体的には、筋トレで腹筋を中心に鍛えつつ、ストレッチによって歪んだ骨盤を正常位に調整。筋トレとストレッチ、双方からアプローチをすることで、最大限の効果を得られます。

なお、筋トレとストレッチのやり方は下記の記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

くびれを作るための筋トレで腹筋を強化

くびれを作るためには、肋骨の広がりを改善しましょう。そのためには、「腹斜筋」「腹横筋」といったお腹の筋肉を鍛える必要があります。

腹斜筋と腹横筋は、お腹の側面についており、ウエスト・肋骨を内側に引き締める作用があります。

腹斜筋はおもに体をひねる筋トレ、腹横筋はお腹を膨らませたり、引っ込めたりする筋トレが効果的ですよ。

ストレッチで骨盤を整える

肋骨の広がりのほか、骨盤と肋骨の間隔を広くすることも重要です。骨盤が歪みによって姿勢が悪くなると、肋骨の位置が下がり、骨盤と肋骨の間隔が狭くなります。イメージは下記の図です。

ここでいう骨盤が歪みとは、正常な位置から後ろに傾いている状態。この状態を改善するには、股関節まわりやもも裏のストレッチが効果的です。

ここまで、幼児体型の原因と改善方法について解説しました。続いては、理想の幼児体型女子をご紹介。

頑張る前に知っておきたい!理想の幼児体型女子とは?

ボディメイク・体型改善をする上で大切になるのが、「目指したい体つき」をイメージすることです。理想の体をイメージすることは、頑張るモチベーションになりますからね。

そこで、誰もが憧れる「理想の幼児体型女子」をお二人ご紹介します。

田辺莉咲子さん

 

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田辺莉咲子さんは身長150cmと小柄ながらも、メリハリのある抜群のスタイルです。そのわけは、ストイックに打ち込まれている筋トレ。コツコツと努力されてきた成果が体に現れていますよね!

遠山茜子さん

 

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遠山茜子さんはモデル、グラビアなどで活躍されている方です。撮影のために食事制限や筋トレに励み、引き締まったボディを手に入れられたのだそう。身長153cmには見えないスタイルの良さですよね。

このように、幼児体型は努力次第で改善できます。”ぽっこりお腹”や”寸胴”は、筋トレやストレッチを継続することで少しづつ改善されるからです。とはいえ、自分一人で続けるのは大変だったりしますよね。

そこで、幼児体型を改善したい人向きのパーソナルジムをご紹介します。

最短で幼児体型を改善したい!そんな人はパーソナルジムがおすすめ

遠回りせず最短で理想の体を手に入れたいのであれば、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。

「パーソナルジム=痩せるだけ」と思われがちですが、幼児体型のように体の部分的な悩みに対応しているジムも増えています。

まとめ

この記事の内容をまとめると、

  • 幼児体型の原因は「胸が小さい」「くびれがない」「ぽっこりお腹」
  • 上記を改善するには「食事改善」「筋トレ」「ストレッチ」
  • 最短で幼児体型を改善するなら、パーソナルジムに通う

でした!

体を変えるには時間がかかるので、途中で挫折してしまうこともあるかもしれません。そこで「幼児体型は改善できない…」と諦めないことが大切です。

繰り返しですが、体型は努力次第で改善できるので、自分なりに継続しやすいやり方でエクササイズなどを実践しましょう。

もし自分一人では継続できないと感じているなら、パーソナルジムを頼ってくださいね!

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