ダイエットに取り組む女性は、どうしても体重計の数字だけを気にしてしまいがちです。
しかし、ただ体重を減らすだけでは、筋肉量の不足によりお尻が垂れてしまったり、脂肪が減ることで胸が小さくなったりするため、理想のスタイルを手に入れることは難しいでしょう。
そこで意識したいのが体型の黄金比率です。
黄金比率に近づくようにトレーニングすることで、女性らしいメリハリのある身体を実現できます。
そこで、この記事では、
- 理想のスタイルになる体型の黄金比率
- 黄金比率を目指すためのボディメイク方法
をご紹介いたします。
魅力的なスタイルになる、体型の黄金比率とは？
理想の体型の黄金比率は、バスト・ウエスト・ヒップのスリーサイズで表します。
「バスト：ウエスト：ヒップ＝1：0.7：1」
これが黄金比率です。
例えば、ウエストが65㎝の方の場合は、バストとヒップが約92㎝となります。
ウエストのサイズに1.43をかけると、理想のバストとヒップのサイズが計算できますよ。
実際、歴史に名を残す大女優・マリリンモンローはバスト：ウエスト：ヒップ＝88cm：60cm：89cmと、黄金比率を体現しており、美しいプロポーションを保っていたそうです。
ちなみに、ただ体重を落とすことを目的としていると、お尻が垂れたり胸が小さくなったりする可能性があります。
なぜなら、部位ごとに狙ってアプローチをしなければ、特定部位の脂肪を落としたり、筋肉をつけることが難しいためです。
つまり、体重のみに焦点を当てるダイエットでは黄金比率をキープできません。
そこで、黄金比率を実現して魅力的なスタイルになるにはどうすれば良いのか、ボディメイクの具体的な方法について次章でご紹介します。
【部分別】黄金比率になるためには？ボディメイク方法を解説
黄金比率になるためには、どのようにボディメイクをすれば良いのでしょうか。
バスト・ウエスト・ヒップの部位別に、引き締め方をご紹介いたします。
バスト
バストは主に脂肪と乳腺によって構成されています。
ダイエットで脂肪を燃焼すれば、バストの脂肪も減り胸が小さくなります。
また、食事量が減少して栄養不足になると、女性ホルモンが減少して乳腺が萎縮し、胸が小さくなることもあるのです。
そこで、黄金比率を保つためには、意識的にバストアップに取り組むことが重要です。
バストアップのための方法としては、以下が挙げられます。
- 食事管理
- 胸筋トレーニング
- マッサージ
それぞれみていきましょう。
食事管理
食事管理では、栄養バランスの取れた食事を保ちつつ、大豆イソフラボン・タンパク質・ボロン（ミネラルの一種）を積極的に摂ると、バストアップ効果が見込めます。
それぞれの栄養素による効果は以下の通りです。
- 大豆イソフラボン：エストロゲン（女性ホルモン）に似た働きをもっており、バストを構成する乳腺組織の発達をサポートしてくれる。
- タンパク質：筋肉・皮膚・骨のもとになる健康に欠かせない栄養素。女性ホルモンの分泌を促してくれる。
- ミネラル：エストロゲン（女性ホルモン）の分泌を促したり、血中エストロゲン濃度を高めるはたらきがある。
大豆イソフラボンは納豆や豆乳などの大豆製品、タンパク質はプロテインや魚、お肉など、ミネラルは生野菜、特にキャベツに多く含まれています。
いずれかに偏るのではなく、どれもバランスよく摂取することでより健康的にバストアップを目指しやすくなります。
胸筋トレーニング
胸筋は、乳房の下層に存在する筋肉で、鍛えることでバストにハリが出て大きく見える上に、バストが垂れにくくなるという効果もあります。
胸筋を鍛えるにはプッシュアップ（腕立て伏せ）や、チェストプレスなどを使ったマシントレーニングがおすすめです。
プッシュアップは、以下の動画を参考にしてみてください。
ジムに通っている方は、チェストプレスでのマシントレーニングにもぜひ取り組んでみてください。
バストマッサージ
バストアップには、バストマッサージも効果的です。
マッサージにより胸・肩周りの筋肉をほぐすことで、バストの位置が高くなり、垂れ乳の防止になります。
また、リンパの流れを良くしてむくみを解消すると、お腹とバストのラインがくっきり見えて美しいプロポーションにつながります。
マッサージ方法は以下を参考にしてみてください。
このような短時間で簡単にできるトレーニングであれば、毎日欠かさず行うことができるためおすすめです。
また、バストのサイズや形を保つためにナイトブラをつけたり、自分のバストに合った下着を着用することも意識しましょう。
ウエスト
続いて、ウエストのボディメイクついて解説していきます。
ウエストを引き締める方法として、以下が挙げられます。
- 脂肪を落とす（有酸素運動・食事管理）
- 筋トレで引き締める
それぞれみていきましょう。
脂肪を落とす（有酸素運動・食事管理）
ウエストを引き締めたい方は、脂肪を落としましょう。
脂肪を落とすことでウエストが細くなるうえに、下層に隠れている筋肉が見え、筋トレの効果も現れやすくなります。
脂肪を落とすには、消費カロリー＞摂取カロリーにする「アンダーカロリー」を意識することが重要です。
具体的には、以下のような方法があります。参考にしてください。
- 食事管理を行う
- カロリーが高い「脂質」を制限する
- 血糖値の急上昇を抑える（食事は糖質の低いものから摂取する）
- 有酸素運動で脂肪燃焼する
- ランニング
- ウォーキング
筋トレで引き締める
ウエストの引き締めには、筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えましょう。
お腹周りで鍛えるのにおすすめな筋肉は、「腹直筋」と「腹斜筋」です。
腹直筋はお腹にまっすぐついている大きな筋肉で、鍛えるとお腹の中心に縦線ができ引き締まった印象を作れます。
簡単にできる腹直筋と腹斜筋のトレーニング法をご紹介します。
▼腹直筋トレーニング
▼腹斜筋トレーニング
[↓同じ動画？]
ヒップ
ヒップを引き締めるには、筋トレがおすすめです。
ヒップを黄金比率に向けてボディメイクするには、余分な脂肪を落とすことも大切ですが、垂れ下がらないように鍛えて引き締めることが最も重要です。
上向きで引き締まったヒップを手に入れるには、大臀筋と中臀筋を鍛えましょう。
大臀筋は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップも狙えて、ダイエット効果が期待できます。
ヒップアップトレーニングは、以下を参考にしてみてください。
まとめ
この記事では、理想のスタイルになる体型の黄金比率と、それを目指すための部位別ボディメイク方法を解説しました。
美しい体型になるためには、ただ体重を落とすのではなく、身体の全体的なバランスを整える大切だと感じていただけたかと思います。
黄金比「バスト：ウエスト：ヒップ＝1：0.7：1」を意識し、食事管理やトレーニングに取り組んでいきましょう。
