「ダイエットして痩せたけど、すぐリバウンドする」
「食べたら太って、体型維持がたいへん！」
とお悩みではありませんか？
体型維持を維持するには、食べても太らない体質を作りましょう。とはいえ「体質って生まれつきでしょ？」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、じつそんなことありません！
今回は、食べても太らない体質を作る食事法や運動法を紹介します。また「体型維持が辛い」と思う原因と解消法も紹介しますので、ぜひ最後まで確認してみてください。
体型維持が辛い原因
体型維持が辛いと感じる原因は、「食べたら太る」と思い、食べたいものを我慢するからです。
食欲は人間の三大欲求のひとつでなので、それを抑えるのは大変ですよね。摂取カロリーばかりを意識して、食べたいものを我慢する生活をしていると体型維持が辛くなります。
もちろん、食べたいものを好き放題食べていたら体型は維持できません。しかし、「太りにくい体質」になることができれば、食べたいものを食べながら体型維持ができるのです。そこで続いては、太りにくい体質になるポイントを解説します。
太りにくい体質になるポイント
食べても太らない体質のポイントは、以下の3つです。
- 筋肉量を増やす
- 消費カロリーを増やす
- 食生活を工夫する
なお、体型維持に効果的な食事・筋トレ方法については以下の記事でくわしく解説しているので、ぜひご覧ください。
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすと基礎代謝があがり、痩せやすい体になります。
たとえば「中年太り」のように、年齢を重ねると筋肉量が減り基礎代謝が下がります。若いころと同じ食生活をしていても、太ってしまうのは「筋肉量」が減少するからです。
したがって、筋肉量を増やし基礎代謝をあげると体型維持が楽になります。女性におすすめの基礎代謝をあげる筋トレを紹介しますね。
おすすめの筋トレは、以下のとおりです。
- スクワット
- ヒップアップ
- プランク
それぞれ詳しく説明します。
スクワット(太もも・お尻)
スクワットは太ももとお尻の大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝をあげるのに効果的なトレーニングです。また脚痩せ効果もあるため女性にはおすすめですよ！
こちらのYouTubeは、注意点もきちんと伝えてくれるのでトレーニングに慣れてない方でも取り組みやすいです。ぜひ、挑戦してみてください。
ヒップアップ(お尻)
お尻の筋肉を鍛えると、基礎代謝があがるだけではなくお尻もあがります。鍛えれば鍛えるほど、代謝もあがり、お尻もあがるので女性には一石二鳥のトレーニングです。
こちらのYouTubeは、寝ながらできるので起床時や就寝前に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
プランク(全身・お腹周り)
プランクは全身にも効きますが、とくにお腹周りに効果的です。体幹を鍛えると姿勢もよくなり、代謝もあがります。
こちらのYouTubeは、トレーニング前にしっかりとトレーニングのポイントやプランクの正しい姿勢について説明しています。そのため筋トレ初心者でも取り組みやすいので、ぜひチャレンジしてみましょう。
紹介した筋トレ全部をする必要はありません。少しずつ無理のない範囲で始めてみましょう。継続が大切なので、まずは運動習慣を身につけることを目標に頑張ってくださいね。
消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やす行動を心がけましょう。体型維持をするには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。筋トレで基礎代謝をあげつつ、日常生活でも消費カロリーを意識した行動をとると体型維持も楽になります。
たとえば、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、電車通勤なら一駅前で降りて、一駅分を歩いたりと日常でもカロリー消費できる行動を意識しましょう。
こちらの方は、「食べても運動しているから太らない！運動最高！」と運動効果を実証してくれています。
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ぜひ、あなたも運動習慣を身につけて、体型維持を楽にしてくださいね。
食生活を工夫する
食生活を工夫しましょう。同じ食事をするにしても食べ方を工夫することにより、血糖値の急上昇を避けられます。よって、太りにくい食生活を送れるのです。
おすすめの食べ順は、以下のとおりです。
- 食物繊維
- タンパク質
- 炭水化物
食事をするときは、ぜひ食べ順も意識してみてくださいね。
また、｢食べたら太る！｣と我慢しすぎるのも良くありません。我慢しすぎた結果、暴飲暴食に走り乱れた食生活が止まらなくなる方が厄介です。
食べたいものは食べても良いのですが、食べる量を気を付けましょう。万が一、食べ過ぎたとしても運動量を増やしたり、翌日の食事調整をしたりすれば問題ありません。このように食生活を工夫するだけで気持ち的にも体重維持が楽になりますよ。
こちらで食べ過ぎた日のリセット方法を紹介してくれています。ぜひ参考にしてみましょう。
【注意】体重を気にしなくてもいい理由
体型維持を辛いと思う方は、体重を気にしすぎているのかもしれません。体重は水分量やむくみなどで一時的に増えることもあります。その場合、むくみが取れればすぐに戻るので、体重が増えたとしても太ったわけではないのです。
また筋トレをすると筋肉は重いので、体重が増えることもあります。体重が増えたとしても見た目は引き締まり、体型維持はできています。必ずしも「体重が増える＝太る」ではないので、注意してくださいね。
まとめ
体型維持が辛い方は、「食べても太らない体質」を作りましょう。
食べても太らない体質のポイントは、以下のとおりです。
- 筋肉量を増やす
- 消費カロリーを増やす
- 食生活を工夫する
体型維持において、体重を気にしすぎるのはやめましょう。体重は水分量やむくみ、筋肉量の増加で増えることがあります。筋肉は脂肪よりも重いので、体重が増えても見た目は引き締まり細くなります。必ずしも「体重増える＝太る」ではないので気を付けましょう。
ぜひ、こちらの記事を参考に楽しみながら体型維持をしてくださいね。
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